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敏感肌如何挑選食物,看看專家怎麼說?

有健康的身體才能打造健康的肌膚!而肌膚是由無數的細胞組成,每個細胞都要相當健康,才能發揮肌膚原本的功能,避免各種傷害。如果細胞不健康,再生週期就會亂,防護功能也會下降,全體肌膚都會產生問題。要打造健康的細胞,比任何事情都重要的就是「飲食」。

2020-11-17
by 蔡旭明 醫師

敏感肌如何挑選食物

看看專家怎麼說?

有健康的身體才能打造健康的肌膚!而肌膚是由無數的細胞組成,每個細胞都要相當健康,才能發揮肌膚原本的功能,避免各種傷害。如果細胞不健康,再生週期就會亂,防護功能也會下降,全體肌膚都會產生問題。要打造健康的細胞,比任何事情都重要的就是「飲食」。

      有健康的身體才能打造健康的肌膚!而肌膚是由無數的細胞組成,每個細胞都要相當健康,才能發揮肌膚原本的功能,避免各種傷害。如果細胞不健康,再生週期就會亂,防護功能也會下降,全體肌膚都會產生問題。要打造健康的細胞,比任何事情都重要的就是「飲食」。
 

      三大營養素—碳水化合物、脂質、蛋白質是支持人類活動不可或缺的物質,這些物質會轉換成能源,也是組成身體和肌膚的源頭,因此均衡攝取,不要過與不足。

1.碳水化合物

      在體內被消化後轉化成能量「糖」,在體內轉換成葡萄糖,被身體吸收後轉化成能量,如果攝取不足,身體容易覺得疲勞,會變成易胖體質,如果腸道內細菌所喜歡的糖分以及膳食纖維不足,則體內具有美肌和減肥功效的乳酸菌也會減少。

2.脂質

      美肌成分中的「神經醯氨」來源就是脂質中的必須脂肪酸,荷爾蒙是讓女性身體具女人味以及擁有柔軟肌膚的關鍵,而它的來源即脂質中的膽固醇—可以製造出「荷爾蒙之母」的DHEA,脂質也和抑制體內發炎有關,其種類相當多,要選擇好的並適度攝取,如果攝取不足,維持肌膚水分的神經醯胺就會不足皮膚會失去光澤,荷爾蒙分泌不正常引起月經失調,也可能讓過敏體質或過敏症狀更嚴重。

3.蛋白質

      血液肌肉荷爾蒙皮膚和頭髮構成我們身體主要的原料就是蛋白質。他能促進氧氣運輸至全身,提高免疫力,肌膚、頭髮和指甲等「美麗的零件」都是由角蛋白這種蛋白質構成。膠原蛋白、彈力蛋白和天然保濕因子(NMF)也是蛋白質,它是維持健康和美容不可或缺的存在,是氨基酸的集合體,人體大約由20萬種氨基酸構成,其中9種氨基酸無法由人體合成,必須靠每天飲食攝取。當蛋白質不足,肌膚皺紋、鬆弛和乾燥就會加速,造成肌齡比實際年齡還老,還會引起水腫、掉髮和貧血。

      幫助三大營養素代謝的就是維生素、礦物質與膳食纖維等副營養素。沒有這些副營養素,攝取再多的營養,也無法打造健康的身體與肌膚。我們身體功能就是由這些服營養素作用在維持的。

4.維生素

      與碳水化合物、脂質、蛋白質的代謝有關,它能讓細胞活化,提高免疫力並改善體內血液循環,是維持人體生命的必需養分及輔酶,有強烈抗氧化作用,能預防皺紋和斑點及面皰,具有阻止肌膚老化的功效,也可治療過敏體質,分為9種水溶性和4種(A、D、E、K)脂溶性兩種,各個料理方式必須留意。如果攝取不足,三大營養素很難在體內轉化成能量,會引起身體倦怠感與焦慮,同時養分無法送達皮膚,進而導致膠原蛋白原料不足,造成肌膚皺紋鬆弛、產生斑點等老化跡象。且皮膚粗糙和面皰也不容易痊癒。

5.礦物質

      是骨骼和牙齒的原料,和細胞新陳代謝、負責運送氧氣到全身的血紅素、及荷爾蒙、膠原蛋白等合成有關,是維持身體和皮膚功能正常的必須養分。鈣質、鐵質和鋅等這幾項代表性礦物質,富含於海藻、海鮮類和豆類食品中,常吃外食的人如果不特別留意攝取,馬上就會不足,一旦不足,骨骼、牙齒、頭髮和指甲都會脆化。也很容易引起貧血,造成體內氧氣不足,肌膚看起來暗沉,眼睛也容易有黑眼圈。礦物質對合成膠原蛋白、角蛋白以及幫助維生素作用是不可或缺的存在。

6.膳食纖維

      無法被體內消化、會排出體外的物質的總稱,可分為「水溶性膳食纖維」和「非水溶性膳食纖維」,前者會成為腸道內好菌的食物,透過產生酸性物質,抑制壞菌繁殖,幫助清理腸道環境;後者會吸收水分並膨脹,並促進腸道蠕動幫助排便,同時也能夠幫助平衡脂質和糖分吸收,具有抑制血糖上升的效果。如果攝取糖分時同時攝取膳食纖維,能抑制造成皮膚老化和僵硬的糖化症。對整頓場內細菌平衡與營養吸收相關等,它也是不可或缺的養分。如果攝取不足,引起便秘,毒素也會在體內循環,讓老化提早發生。因為腸道環境惡化,原本攝取的養分並無法順利吸收,這也會助長肌膚粗糙和乾燥與暗沉。

      細胞的生成來源蛋白質、以及蛋白質轉換成肌膚所需的能量—碳水化合物、幫助細胞轉換成健康肌膚的維生素和礦物質,以及肌膚潤澤要素的脂質等,這六大主要營養素要均衡攝取,若缺乏任何一種物質,造成營養不平衡,就無法打造健康的肌膚。而「腸道美人等於素肌美人」,女性美麗的另外一個關鍵就是調整腸道環境,因為腸道好也才能良好吸收打造健康肌膚和頭髮的養分。此外,要讓肌膚不受傷害,要預防「紫外線」與「活性氧」兩者対細胞的傷害,前者就是做好UV防護,後者就是採取抗氧化保養,除了在肌膚塗抹維生素A、C、E,或是茄紅素、蝦紅素、多酚類等抗氧化成分以及透過飲食攝取蕃茄的茄紅素、鮭魚的蝦紅素、綠茶的兒茶素等,並和含有抗氧化維生素A、C、E的蔬菜及水果一起食用。

      不要吃氧化的食物也很重要,尤其不小心與空氣接觸後漸漸氧化的油脂。油炸類和洋芋片等零食通通NG。亞麻仁油、紫蘇油和橄欖油等對身體好的油類(能抑制發炎症狀,讓血液暢通,能提高黃綠色蔬菜中的脂溶性抗氧化成分如茄紅素、葉黃素、胡蘿蔔素及維生素的吸收,能夠讓壞膽固醇下降)開封後也要早點食用完畢。和抗氧化一起注意的就是抗糖化,雖然兩者對細胞帶來的影響是9:1,氧化還是佔壓倒性的影響,但糖化也不容忽視。白飯、義大利麵等,飲食以及甜的紅酒、啤酒等,易造成糖分攝取過多,這些糖分就會和蛋白質結合變性,造成肌膚變硬、泛黃。平常糖分攝取過多的人尤其要注意。

      近來20~30歲的女性有6成因為錯誤的減肥方式與飲食生活,造成蛋白質攝取不足,但上面提到蛋白質是肌膚和肌肉等細胞之源。所以雞蛋、魚、肉以及大豆等富含優質蛋白質,必須留意充分攝取。對健康的肌膚而言,身體必須保持適當的肌肉量,因為肌肉才能讓血液對抗重力逆流循環,並保持血流暢通,且體溫維持在36~37度之間是血液循環最佳狀態,這樣子才能讓吸收進來的養分,在體內好好循環才能充分產生各自的作用。為了限制卡路里,導致營養失調,除了因為蛋白質攝取不足導致肌肉減少外,也會造成貧血和便秘,這也同時造成黑眼圈、暗沉以及肌膚乾燥更加惡化。

      建議用和風飲食打造美肌,白飯配味噌湯、烤魚、納豆,攝取了讓肌膚有光澤的優良蛋白質,而味噌、納豆、醃漬物的發酵食品,能促進食物消化吸收,具有增加腸道內細菌的效果。

      咖啡用的牛奶和人造奶油中所含的反式脂肪會提高心肌梗塞和腦梗塞等動脈硬化的風險,還會引發排卵障礙造成不孕症,所以反式脂肪是不可攝取的油脂。另外外食、加工食品中最常用的油就是豬油、葵花油和紅花油等亞麻油酸,這種油如果氧化很容易變成會促進發炎的物質,也可能造成皮膚粗糙和過敏體質等過敏症狀更嚴重,現代人對於這些應減少攝取的油脂攝取比例過高,應該要減少。

      生物素(美肌維生素)是由腸道細菌製造出的一種維生素具有預防皮膚炎的效果。投予大量生物素的「生物素療法」就是用來治療過敏的肌膚問題就是用來治療過敏的肌膚問題,也與膠原蛋白合成有關。

      礦物質可分為像鈣質或鐵質的「有益礦物質」以及汞、銀、鉛等「有害礦物質」,有益的礦物質不足時,有害的礦物質就容易囤積,引發過敏或慢性疲勞。

      攝取穀類補充膳食纖維的人,要留意食物過敏,穀類麥片的原料是小麥,小麥含有分子量極大的小麥麵筋蛋白質很容易對腸道造成負擔,如果持續使用可能會出現肌膚粗糙、過敏症狀或頭痛等。

      營養均衡的飲食就是好好攝取六大營養素,用顏色來選擇也是很好的方式,每天保持最少吃五種顏色,就能有健康的身體和肌膚:

1.紅色食物具髙抗氧化作用、抗老化

2.黃色食物可去除活性氧、預防斑點

3.綠色的食物預防貧血、提高免疫力

4.白色食物讓身體和肌膚提高防禦功能變得更健康

5.紫色食物對抗眼睛疲勞及抗氧化

6.黑色食物富含美肌成分

7.咖啡色食物整頓腸道環境

      和敏感肌不同的「肌膚過敏」有可能是吃出來的,這是飲食中的某些物質(蛋白質)啟動人體的免疫系統被當成入侵的病原;當這些食物經過人體吸收後,會刺激免疫系統、產生免疫球蛋白抗體;如果數量過多只會活化肥胖細胞,使其釋放出組織胺,讓人產生過敏的現象,一般食物過敏會發生在皮膚、消化道和呼吸道三個地方,今統計較常引起過敏反應的食物包括:海鮮甲殼類、人工食品添加物、豆莢類、核果類、含咖啡因者、帶毛水果及柑橘類剝皮時產生的「柑橘油」成分、含酒精的飲料或菜餚、動物激素殘留、特定蔬菜如香菇、竹筍、殘留農藥的青菜,具刺激性的蔥、蒜、辣椒等。如果已經有敏感肌問題再加上因為吃東西不小心造成的皮膚過敏,無疑雪上加霜更加惡化肌膚的問題造成照顧上的困難,因此已有敏感肌問題的人,更應該注意何種物質吃下肚會造成過敏。

      吃錯了讓肌膚出問題,比如大量的速食或缺乏蔬菜的重口味飲食,以及含糖飲料,酒精飲料,會造成肌膚老化,甚至過敏,容易發炎及傷口難以癒合。吃對了也會為肌膚帶來幫助!建議足量飲水搭配排尿一起促進體內循環,多吃還有大量膳食纖維能增加腸道好菌的食物則有利於排便,例如高纖蔬菜和優格、乳酸菌飲品(不宜過量含糖)。另外75%的毒素代謝來自糞便代謝,因此打造健康的腸道環境,絕對有利於排毒與體內環保。所以健康的飲食內容與規律的飲食習慣,都對提升肌膚健康免疫力有很大的幫助。最後筆者提出有11種營養素能讓肌膚更有活力與抵抗力,不妨在飲食中多注意相關食物補充:

1.蛋白質:紅肉製品、乳製品、蛋、魚肉。

2.維生素B2(可抑制皮脂分泌的作用,有助於改善痤瘡和青春痘):深綠色蔬菜、動物性內臟、納豆、乳製品、雞蛋、鰻魚。

3.維生素B6(能深入參與氨基酸與蛋白質的代謝,可以使肌膚健康並促進其生長):甘藍菜、葡萄乾、花椰菜、香蕉、魚、豆製品、開心果等

4.鈣(形萬義骨骼與牙齒、肌肉伸縮、穩定神經、荷爾蒙分泌及抑制過敏)乳製品、芝麻、小魚乾、菠菜、優格、起司、羊栖菜。

5.維生素A具有活化細胞代謝和增強免疫功能,可以防止細菌和病毒從外部侵入,當皮膚的屏蔽功能惡化時,可以服用的脂溶性維生素之一;胡蘿蔔、杏仁、綠花椰菜、木瓜等。

6.B-胡蘿蔔素:紅蘿蔔、鰻魚、南瓜。

7.植物化學能夠預防體內糊信仰對身體造成的氧化對女性而言是相當重要的物質,據代表性的有大豆製品中富含的異黃酮,就像物質被認為和女性荷爾蒙有類似功效並具有美肌效果。

8.鎂(蛋白質合成能為身體和皮膚帶來活力):榛果、大豆、發芽米。

9.鐵(形成血紅素,將氧氣輸送全身):紅肉、紅肉魚、小松菜、大豆、羊栖菜、貝類。

10.鋅(與細胞新陳代謝相關,能促進肌膚再生週期,讓肌膚和頭髮擁有光澤,屬於美的礦物質):牡蠣、肝臟、鰻魚、牛肉。

11.鉀(鹽分攝取過多或常吃外食的人、容易水腫的人,就要攝取能夠調整體內水分平衡):海藻類、酪梨、鰹魚。

此文為蔡旭明醫師受邀撰寫專欄文章,若有皮膚問題建議尋找專科醫師。

 
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